In der heutigen hektischen Welt kann es eine Herausforderung sein, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die schnell und einfach sind. Doch mit ein wenig Planung und Kreativität ist es durchaus möglich, auch im stressigen Alltag gesund zu kochen. In diesem Beitrag teilen wir fünf leckere und gesunde Rezepte für schnelle Mahlzeiten, die sich perfekt für den Alltag eignen.
1. Quinoa-Salat mit Gemüse
Zutaten:
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 gelbe Paprika, gewürfelt
- 1 Gurke, gewürfelt
- 1 Handvoll Cherrytomaten, halbiert
- Frischer Koriander, gehackt
- Saft von 1 Zitrone
- Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack
Anleitung:
- Quinoa gründlich unter fließendem Wasser abspülen.
- Quinoa mit Wasser oder Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und bei geschlossenem Deckel etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist und der Quinoa weich ist.
- Quinoa abkühlen lassen und in eine große Schüssel geben.
- Paprika, Gurke, Cherrytomaten und Koriander hinzufügen und gut vermischen.
- Zitronensaft und Olivenöl darüber gießen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Den Quinoa-Salat mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten.
2. Gebackene Süßkartoffel mit Avocado-Topping
Zutaten:
- 2 große Süßkartoffeln
- 1 reife Avocado
- Saft von 1 Limette
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Frischer Koriander, gehackt
Anleitung:
- Den Ofen auf 200 °C vorheizen.
- Süßkartoffeln gründlich waschen und längs halbieren.
- Die Süßkartoffelhälften mit der Schnittseite nach unten auf ein Backblech legen und etwa 30-40 Minuten backen, bis sie weich sind.
- In der Zwischenzeit die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken.
- Limettensaft, Salz und Pfeffer zur Avocado geben und gut vermischen.
- Die gebackenen Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen und mit der Avocado-Mischung toppen.
- Nach Belieben mit frischem Koriander garnieren und servieren.
3. Geröstetes Gemüse mit Hähnchenbrust
Zutaten:
- 2 Hähnchenbrustfilets
- 2 große Möhren, in Stifte geschnitten
- 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 rote Zwiebel, in Spalten geschnitten
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprikapulver nach Geschmack
Anleitung:
- Den Ofen auf 200 °C vorheizen.
- Das Gemüse auf ein Backblech legen und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Paprikapulver würzen. Gut vermischen.
- Die Hähnchenbrustfilets auf das Gemüse legen und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Gewürzen würzen.
- Das Backblech in den Ofen geben und etwa 20-25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart und das Gemüse weich und leicht geröstet ist.
- Das geröstete Gemüse mit Hähnchenbrust auf Tellern anrichten und servieren.
4. Vegane Gemüsepfanne mit Kokosmilch
Zutaten:
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Stück Ingwer, gehackt
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 Dose Kokosmilch
- Gewürze nach Geschmack (z.B. Currypulver, Kurkuma, Kreuzkümmel)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frischer Koriander, gehackt (optional)
Anleitung:
- Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, bis sie weich sind und duften.
- Paprika, Zucchini und Kichererbsen hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht gebräunt ist.
- Gehackte Tomaten und Kokosmilch hinzufügen und gut umrühren.
- Gewürze nach Geschmack hinzufügen und die Pfanne bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist und die Sauce eingedickt ist.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben mit frischem Koriander garnieren.
- Die vegane Gemüsepfanne heiß servieren und genießen.
